DIET KETOGENIK

Diet ketogenik ialah  diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang menawarkan tidak sedikit  manfaat kesehatan. Lebih dari 20 penelitian mengindikasikan  bahwa jenis diet ini bisa  membantumu menurunkan berat badan dan menambah  kesehatan. Diet ketogenik bahkan mungkin berfungsi  terhadap diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit alzheimer.

Artikel ini ialah  panduan menyeluruh  untuk pemula mengenai  diet ketogenik. Ini berisi seluruh  yang perlu anda  tahu.

Apa Itu Diet Ketogenik?

Diet ketogenik (sering dinamakan  keto) ialah  diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang memiliki tidak sedikit  kesamaan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat. Hal ini memprovokasi  asupan karbohidrat yang me sti benar-benar dikurangi, dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat mengakibatkan  tubuhmu mengalami suasana  metabolisme yang dinamakan  ketosis.

Ketika urusan  tersebut  terjadi, tubuhmu menjadi sangat tepat guna  dalam menghanguskan  lemak sebagai energi. Hal ini pun  membuat lemak menjadi keton(zat dari metabolisme lemak) di dalam hati, yang dapat meluangkan  energi guna  otak.

Diet ketogenik dapat mengakibatkan  pengurangan yang paling  besar pada kadar gula darah dan insulin. Hal ini terjadi bersamaan dengan penambahan  keton, yang memiliki tidak sedikit manfaat guna  kesehatan.

Kesimpulan: diet ketogenik (keto) ialah  diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Hal ini menurunkan kadar gula darah dan insulin, dan menjauhkan metabolisme tubuh dari karbohidrat dan berpindah  ke lemak dan keton.

Jenis-Jenis Diet Ketogenik

Ada sejumlah  versi yang tergolong  diet ketogenik, sebagai berikut.

– Standard ketogenic diet (SKD) : diet ini ialah  diet yang paling  rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Hal ini seringkali  berisi  75% lemak, 20% protein dan melulu  5% karbohidrat.

– Cyclical ketogenic diet (CKD) : diet ini melibatkan periode mengonsumsi karbohidrat tinggi, seringkali  seperti 5 hari diet ketogenik dibuntuti  2 hari tinggi karbohidrat.

– Targeted ketogenic diet (TKD) : diet ini memungkinkanmu menambahkan karbohidrat pada saat mengerjakan  diet.

– High-protein ketogenic diet: ini sama dengan diet ketogenik standar namun  dengan menambahkan lebih tidak sedikit  protein. Rasionya ialah  60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Namun, melulu  diet ketogenik standar dan tinggi protein yang sudah  dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik cyclical atau targeted ialah  metode diet yang lebih maju, dan dipakai  terutama pada binaragawan atau atlet. Informasi dalam tulisan  ini lebih tidak sedikit  menerapkan guna  diet ketogenik standar(SKD), meskipun tidak sedikit  juga prinsip yang berlaku di versi lainnya.

Kesimpulan: ada sejumlah  versi dari diet ketogenik. Namun, diet ketogenik standar ialah  yang paling tidak sedikit  diteliti dan sangat  direkomendasikan.

Diet Ketogenik Bantu Turunkan Berat Badan

Diet ketogenik ialah  jalan terbaik guna  menurunkan berat badan dan meminimalisir  resiko hal  penyebab penyakit. Bahkan, hasil penelitian mengindikasikan  bahwa diet ketogenik jauh lebih unggul dari diet rendah lemak yang pernah direkomendasikan. Terlebih lagi, diet ini sangat dianjurkan  karena anda  dapat menurunkan berat badan tanpa butuh  menghitung kalori atau membawa   makananmu.

Sebuah studi mengejar  bahwa orang-orang yang mengekor  diet ketogenik kehilangan berat badan 2.2 kali lebih cepat dikomparasikan  dengan mereka yang mengekor  diet kalori terbatas, rendah lemak. Trigliserida dan kadar kolesterol HDL pun  meningkat. Studi lainnya mengejar  bahwa semua  peserta diet ketogenik 3 kali lebih cepat menurunkan berat badannya daripada mereka yang mengekor  rekomendasi diet Diabetes Inggris.

Ada beberapa dalil  mengapa diet ketogenik paling  unggul sebagai diet rendah lemak. Salah satunya ialah  peningkatan asupan protein, yang berfungsi  sangat besar. Peningkatan keton, menurunkan tingkat kadar gula dan menambah  sensitifitas insulin yang pun  adalah kunci yang mempunyai  peran penting.

Kesimpulan: diet ketogenik bisa  membantumu menurunkan berat badan lebih tidak sedikit  daripada diet rendah lemak. Hal ini dapat  terjadi tanpa merasa lapar.

Diet Ketogenik Baik bagi Diabetes dan Prediabetes

Diabetes ditandai dengan evolusi  pada metabolisme, gula darah tinggi dan gangguan faedah  insulin.Diet ketogenik bisa  membantumu menurunkan keunggulan  lemak, yang sehubungan  erat dengan diabetes tipe 2, prediabetes dan sindrom metabolik.

Sebuah studi mengejar  bahwa diet ketogenik membetulkan  sensitifitas insulin dengan presentase besar yaitu  75%. Studi beda  pada pasien dengan diabetes tipe 2 mengejar  bahwa 7 hingga  21 peserta yang tercebur  menghentikan semua penyembuhan  diabetes mereka.

Dalam studi sebelumnya, kumpulan  ketogenik kehilangan 24.4 lbs (11.1 kg), bandingkan dengan kumpulan  tinggi karbohidrat yang melulu  15.2 lbs(6.9 kg). Hal ini merupakan guna  penting saat  disangkutkan dengan hubungan antara berat badan dan diabetes tipe 2.

Di samping  itu, 95.2% kumpulan  ketogenik pun  mampu menghentikan atau meminimalisir  pengobatannya, dikomparasikan  dengan kumpulan  tinggi karbohidrat yang melulu  62%.

Kesimpulan: diet ketogenik dapat menambah  sensitifitas insulin dan menghilangkan lemak, yang menuju  peningkatan menyeluruh  pada diabetes tipe 2 dan prediabetes.

Manfaat Kesehatan Dari Diet Ketogenik

Diet ketogenik sebetulnya  berasal sebagai penyembuhan  untuk mengobati penyakit neurologis, laksana  epilepsi. Studi kini  telah mengindikasikan  bahwa diet bisa  memiliki guna  untuk sekian banyak   macam situasi  kesehatan yang berbeda.

– Penyakit jantung : diet ketogenik dapat membetulkan  resiko penyebab tubuh gemuk, tingkat HDL, desakan  darah dan gula darah.

– Kanker : diet ketika  ini dipakai  untuk mengobati sejumlah  tipe kanker dan memperlambat perkembangan  tumor.

– Penyakit alzheimer : diet bisa  mengurangi fenomena  alzheimer dan memperlambat pertumbuhan  penyakit ini.

– Epilepsi : riset  telah mengindikasikan  bahwa diet ketogenik dapat mengakibatkan  pengurangan besar pada kejang-kejang yang dirasakan  anak epilepsi.

– Penyakit parkinson : suatu  studi mengejar  bahwa diet menolong  perkembangan fenomena  penyakit parkinson.

– Sindrom ovarium polikistik : diet ketogenik dapat menolong  mengurangi kadar insulin, yang mana berperan dalam sindrom ovarium polikistik.

– Cedera otak: suatu  studi tentang hewan  menemukan bahwa diet dapat meminimalisir  gegar benak  dan menolong  pemulihan sesudah  cedera otak.

– Jerawat : kadar insulin yang rendah dan makanan bebas gula atau makanan olahan dapat meminimalisir  jerawat.

Namun, perlu dikenang  bahwa penelitian  yang tidak sedikit  tersebut bukan menjadi patokan.

Kesimpulan: diet ketogenik bisa  memberikan tidak sedikit  manfaat kesehatan, khususnya  pada metabolik, neurologis atau penyakit yang bersangkutan   dengan insulin.

Makanan yang Harus Dihindari

Singkatnya, makanan yang tinggi karbohidrat me sti dibatasi. Berikut ini ialah  daftar makanan yang me sti dikurangi atau dihilangkan pada diet ketogenik.

– Makanan bergula : soda, jus buah, smoothie, cake, es krim, permen dan lain-lain.

– Biji-bijian atau pati : produk berbahan gandum, nasi, pasta, sereal dan lain-lain.

– Buah : seluruh  buah, kecuali tidak banyak  beri-berian laksana  stroberi.

– Kacang atau polong : kacang polong, kacang merah, lentil, buncis dan lain-lain.

– Sayuran akar-akaran atau umbi-umbian : kentang, ubi jalar, wortel, lobak dan lain-lain.

– Produk rendah lemak atau produk diet : sebab  diproses terlampau  lama dan biasanya  tinggi karbohidrat.

– Beberapa bumbu atau saus: biasanya tidak sedikit  berisi  gula dan lemak tak sehat.

– Lemak tak sehat : batasi konsumsi minyak nabati olahan, mayones dan lain-lain.

– Alkohol : sebab  berisi  karbohidrat, tidak sedikit  minuman beralkohol bisa  membuatmu tak terpapar  ketosis.

– Makanan diet bebas gula : urusan  ini tidak jarang  ada  pada gula alkohol, yang bisa  memperngaruhi kadar keton pada sejumlah  kasus. Makanan tersebut ingin  adalah makanan olahan tinggi.

Kesimpulan: hindari makanan yang berisi  karbohidrat laksana  biji-bijian, gula, kacang-kacangan, beras, kentang, permen, jus dan bahkan mayoritas  buah.

Makanan yang Boleh Dimakan

Sebagian besar makananmu me sti laksana  yang terdapat  di bawah ini.

– Daging: daging merah, steak, ham, sausage, bacon, ayam dan kalkun.

– Lemak ikan : laksana  salmon, ikan foral, tuna dan ikan kembung.

– Telur : carilah telur dari hewan  yang merumput(misalnya telur ayam kampung) atau berisi  omega 3.

– Butter dan krim : carilah dari hewan  yang diberi santap  rumput bila   mungkin.

– Keju : keju yang belum diubah  (cheddar, kambing, krim, biru atau mozzarella).

– Kacang-kacangan atau biji-bijian : almond, walnut, biji rami, biji labu, biji chia dan lain-lain.

– Minyak sehat : khususnya  minyak zaitun asli, minyak kelapa dan minyak avokad.

– Avokad : avokad segar atau yang baru diciptakan  guacamole.

– Sayuran rendah karbohidrat : mayoritas  sayuran hijau, tomat, bawang putih, paprika dan lain-lain.

– Bumbu : kamu dapat  menggunakan garam, merica dan sekian banyak   macam bumbu sehat dan rempah.

Kesimpulan: beberapa  besar  makanan pada dietmu ialah  makanan laksana  daging, ikan, telur, mentega, kacang-kacangan, minyak sehat, avokad dan sayuran rendah karbohidrat.

Contoh Makanan Diet Ketogenik, Seminggu

Untuk membantumu memulai, inilah  ini ialah  contoh makanan diet ketogenik sekitar  seminggu.

Senin.

– Sarapan: bacon, telur dan tomat.

– Makan siang : salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta.

– Makan malam : salmon dengan asparagus yang dimasak dengan mentega.

Selasa.

– Sarapan : telur, tomat, kemangi dan telur dadar keju kambing.

– Makan siang : susu almond, selai kacang, coklat bubuk dan milkshake stevia.

– Makan malam : bakso, keju cheddar dan sayuran.

Rabu.

– Sarapan : milkshake ketogenik (silahkan cari resepnya).

– Makan siang : salad udang dengan minyak zaitun dan avokad.

– Makan malam : potongan pork(daging babi) dengan keju parmesan, brokoli dan salad.

Kamis.

– Sarapan : telur dadar dengan avokad, salsa, paprika, bawang dan rempah-rempah.

– Makan siang : segenggam kacang dan sebatang seledri dengan guacamole dan salsa.

– Makan malam : ayam yang dipenuhi  dengan pesto dan krim keju, bareng  dengan sayur-sayuran.

Jumat.

– Sarapan : yogurt bebas gula dengan selai kacang, bubuk coklat dan stevia.

– Makan siang : tumis daging yang dimasak dengan minyak kelapa dan sayuran.

– Makan malam : burger tanpa roti manis dengan bacon, telur dan keju.

Sabtu.

– Sarapan : ham dan telur dadar keju dengan sayuran.

– Makan siang : ham dan irisan keju dengan kacang.

– Makan malam : ikan putih, telur dan bayam yang dimasak dengan minyak kelapa.

Minggu.

– Sarapan : telur goreng dengan bacon dan jamur.

– Makan siang : burger dengan salsa, keju dan guacamole.

– Makan malam : steak dan telur dengan tidak banyak  salad.

Cobalah guna  mengganti-ganti sayuran dan daging dalam jangka panjang, sebab  setiap jenis berisi  nutrisi yang bertolak belakang  dan guna  kesehatan yang berbeda.

Kesimpulan : anda  dapat makan sekian banyak   jenis makanan lezat dan bergizi dengan diet ketogenik.

Cemilan Ketogenik yang Sehat

Dalam kasusmu yang merasa lapar salah satu  waktu makan, inilah  ini sejumlah  makanan enteng  sehat yang cocok  keto.

– Daging berlemak atau ikan.

– Keju.

– Segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian.

– Keju dengan zaitun.

– 1-2 telur rebus matang.

– 90% dark coklat.

– Milkshake rendah karbohidrat dengan susu almond, coklat bubuk dan mentega kacang.

– Yogurt kaya lemak dibaur  dengan mentega kacang dan coklat bubuk.

– Stroberi dan krim.

– Seledri dengan salsa dan guacamole.

– Sedikit makanan saldo  makanan utama.

Kesimpulan: makanan enteng  yang baik guna  diet keto berisi  potongan daging, keju, zaitun, telur rebus, kacang-kacangan dan dark coklat.

Tips Makan Di Luar Saat Diet Ketogenik

Tidak terlalu susah  untuk menciptakan  sebagian besar makanan restoran menjadi paling  ‘keto’ saat  makan di luar. Sebagian besar makanan menawarkan sejumlah  jenis daging atau hidangan yang berbahan dasar ikan. Pesan itu, dan ganti seluruh  makanan berkarbohidrat tinggi dengan sayuran. Makanan berbahan dasar telur pun  pilihan yang bagus, laksana  telur dadar atau telur dan bacon.

Favorit yang lain ialah  burger tanpa roti manis. Kamu juga dapat  meninggalkan roti dan kentangnya dan menggantinya dengan sayuran. Tambahkan tambahan  avokad, keju, bacon atau telur. Di restoran Meksiko, anda  dapat merasakan  semua jenis daging dengan keju, guacamole, salsa dan krim asam. Bagi  hidangan penutup, mintalah gabungan  keju atau krim dobel dengan beri.

Kesimpulan: saat  makan di luar, pilih daging, ikan atau yang berbahan dasar telur. Minta tambahan  sayuran bukannya karbohidrat atau pati, dan sediakan keju guna  hidangan penutup.

Efek Samping dan Cara Meminimalkannya

Meskipun diet ketogenik aman guna  kesehatan orang-orang, barangkali  ada sejumlah  efek samping saat  tubuhmu sedang beradaptasi. Hal ini tidak jarang  disebut sebagai “flu keto” – dan seringkali  terjadi lebih dari sejumlah  hari.

Flu keto merangkum  energi yang tidak banyak  dan faedah  mental tidak banyak  menurun, kelaparan yang meningkat, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan dan penurunan kinerja tubuh.

Dalam rangka meminimalkan urusan  ini, kamu dapat  mencoba diet rendah karbohidrat selama sejumlah  minggu kesatu . Hal ini mungkin dapat  membiasakan tubuhmu untuk menghanguskan  lebih tidak sedikit  lemak sebelum anda  menghilangkan karbohidrat secara total.

Sebuah diet ketogenik juga dapat  merubah ekuilibrium  air dan mineral pada tubuhmu, jadi tambahkan tambahan  garam guna  makananmu atau mengonsumsi suplemen mineral juga dapat  membantu. Bagi  mineral, usahakanlah  mengambil 3,000-4,000 mg sodium, 1,000 mg potasium dan 300 mg magnesium per hari  untuk mengurangi  efek samping.

Setidaknya pada awalnya, urgen  untuk santap  sampai kenyang dan menghindari memberi batas  kalori terlampau  banyak. Biasanya diet ketogenik mengakibatkan  berat badan turun tanpa pembatasan kalori yang disengaja.

Kesimpulan : tidak sedikit  efek samping selama memulai  diet ketogenik yang dapat  dibatasi. mempermudah diet dan mengonsumsi suplemen mineral dapat  membantu.

Suplemen Bagi  Diet Ketogenik

Meskipun tidak dibutuhkan  suplemen, sejumlah  dapat berguna.

– Minyak MCT : tambahkan ke minuman atau yogurt, minyak MCT menyerahkan  energi dan menolong  meningkatkan kadar keton.

– Mineral : ekstra  garam dan mineral beda  yang bisa  menjadi penting saat  memulai diet, karena  ada pergeseran ekuilibrium  air dan mineral.

– Kafein : kafein dapat berfungsi  untuk energi, kehilangan lemak dan kinerja.

– Eksogen keton : suplemen ini menolong  meningkatkan kadar keton dalam tubuhmu.

– Creatine : creatine memberikan tidak sedikit  manfaat guna  kesehatan dan kinerja. Hal ini bisa  membantu bilamana  kamu menggabungkan diet ketogenik dengan olahraga.

– Whey : pakai  setengah sendok protein whey ke dalam shake atau yogurt untuk menambah  asupan protein harianmu.

Kesimpulan : suplemen tertentu dapat berfungsi  pada diet ketogenik. Hal ini tergolong  keton eksogen, minyak MCT dan mineral.

Lima Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berikut ini ialah  jawaban atas sejumlah  pertanyaan yang sangat  sering ditanyakan seputar diet ketogenik.

– Dapatkah saya santap  karbohidrat lagi?

Iya. Namun, urusan  ini urgen  untuk menghilangkan mereka awalnya. Setelah 2-3 bulan kesatu , anda  dapat santap  karbohidrat pada acara spesial – melulu  saja pulang  diet sesudah  itu.

– Apakah saya bakal  kehilangan otot?

Ada resiko kehilangan sejumlah  otot pada diet apapun. Namun, asupan protein tinggi dan kadar keton yang tinggi dapat menolong  meminimalisir kehilangan otot, terutama andai  kamu mengusung  beban.

– Dapatkah anda  membangun otot pada diet ketogenik?

Ya, tapi barangkali  tidak sebaik pada diet lumayan  karbohidrat.

– Apakah saya butuh  mengulang santap  karbohidrat lagi?

Tidak. Namun, sejumlah  kalori tinggi sejumlah  hari mungkin berfungsi  untuk kini  dan nanti.

– Berapa tidak sedikit  protein yang bisa  saya makan?

Protein me sti sedang, sebagai asupan tinggi yang bisa  menghentikan kadar insulin dan rendah keton. Sekitar 35% dari total asupan kalori ialah  batas yang memungkinkan.

Lima Pertanyaan Lain Yang Sering Diajukan

– Bagaimana andai  saya tidak jarang  kali  lelah, lemah dan capek?

Kamu barangkali  tidak dalam ketosis sarat  atau lemak yang berfungsi  dan keton yang efisien. Untuk menanggulangi  ini, kurangi asupan karbohidratmu dan lihat lagi poin di atas. Suplemen laksana  minyak MCT atau keton juga dapat  membantu.

– Urin saya berbau laksana  buah-buahan? mengapa  ini?

Jangan khawatir. Hal ini melulu  karena ekskresi yang terbuat sekitar  ketosis.

– Napas saya bau. Apa yang me sti saya lakukan?

Ini ialah  efek samping yang umum. Cobalah minum air dengan rasa alami atau mengunyah permen karet bebas gula.

– Aku dengar ketosis paling  berbahaya. Apakah benar?

Orang-orang tidak jarang  bingung antara ketosis dan ketoasidosis. Yang kesatu  terbentuk secara alami, sementara  yang satunya melulu  terjadi pada diabetes yang tidak terkontrol. Ketoasidosis berbahaya, namun  ketosis pada diet ketogenik ialah  hal yang paling  normal dan sehat.

– Aku mempunyai  masalah pencernaan dan diare. Apa yang me sti saya lakukan?

Hal ini ialah  efek samping yang umum biasanya selesai  setelah 3-4 minggu. Jika terus berlanjut, usahakanlah  makan lebih tidak sedikit  sayur-sayuran tinggi serat. Suplemen magnesium dapat pun  membantu sembelit.

Diet Ketogenik Tidak Bagi  Semua Orang

Diet ketogenik dapat paling  bagus guna  orang yang keunggulan  berat badan, diabetes atau yang berjuang  meningkatkan metabolisme kesehatan mereka. Hal ini barangkali  kurang sesuai  untuk atlit elit atau mereka yang bercita-cita   untuk meningkatkan  jumlah besar otot atau berat badan.

Dan, laksana  diet yang lain, urusan  ini bakal  bekerja andai  kamu konsisten dan tetap melakukannya dalam jangka panjang. Itu semua, sejumlah  hal yang terbukti dalam gizi sebagai guna  kesehatan dan penurunan berat badan dari diet ketogenik.

================================================================================